Booster son cerveau quand on est freelance
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Vous pensez peut-être que nourrir notre cerveau consiste simplement à choisir les bons aliments pour lui ? Mais en réalité, c’est bien plus que cela. Notre cerveau a besoin d’exercice, de stimulation sociale et d’une alimentation équilibrée pour fonctionner de manière optimale. Bien que l’alimentation joue un rôle crucial pour protéger le cerveau et favoriser son bon fonctionnement, d’autres aspects de notre vie, tels qu’une vie sociale enrichissante, une carrière épanouissante et l’apprentissage continu, sont également essentiels pour une santé neurologique optimale, sur le long terme.
Au cours de ma formation à l’Institut de Nutrition Intégrative, j’ai découvert les concepts d’alimentation primaire et secondaire, qui désignent respectivement notre alimentation physique et nos autres sources de nourriture, telles que nos relations sociales, notre épanouissement professionnel et notre développement personnel. Dans cet article, nous explorerons comment booster notre cerveau en tenant compte de ces deux aspects de notre alimentation
Alimentation Primaire : se nourrir au-delà de l’assiette !
Qu’est-ce que l’alimentation primaire ?
L’alimentation primaire correspondrait aux parties de la vie qui nourrissent notre corps, notre âme et notre esprit, en dehors de l’assiette.
Les choix que vous faites au quotidien dans tous les aspects de votre vie contribuent à votre bien-être. Le bien-être n’est pas un résultat fixe ou une destination. C’est une expérience vivante et respirante. Tout ce que vous faites, même la raison pour laquelle vous le faites, contribue à votre bien-être. Lorsque vous pensez à ce qui vous nourrit, qu’est-ce qui vous vient à l’esprit ? Peut-être s’agit-il d’un parcours professionnel qui vous a profondément épanoui ou des relations que vous entretenez avec vos amis les plus chers. Peut-être est-ce une longue promenade en forêt avec votre chien ou le fait de dessiner dans un carnet de croquis en sirotant un café. Vous pouvez même penser à cultiver des légumes frais dans votre jardin ou à vous réunir pour un repas traditionnel avec votre famille.
Les aliments primaires aident à nourrir la santé cérébrale et à soutenir la fonction cognitive. Tout comme l’exercice maintient nos muscles en forme, les aliments primaires aident à exercer notre cerveau et à le maintenir en pleine forme. Voici ce que la recherche dit sur la façon dont ces aliments impactent notre santé neurologique.
Prendre soin de ses FONCTIONS COGNITIVES
N’attendons pas de vieillir pour prendre soin de nos fonction cognitives ! Surtout qu’en tant qu’entrepreneurs freelances, nos passions nous poussent à travailler sans limites. La participation à des activités sociales chez les personnes âgées a un effet neuroprotecteur, réduisant la probabilité de déficience cognitive. Les activités sociales sont bénéfiques pour les personnes âgées tout comme pour les plus jeunes. Alors assurons-nous de ne pas nous enfermer dans notre activité entrepreneuriale et de passer du temps à profiter de la compagnie des autres. Assurons-nous de participer activement à des groupes : rejoindre un club de lecture, rendre visite à nos amis ou à la famille, faire du bénévolat (à lire).
Souvent, l’importance de l’activité physique est sous-estimée, car les processus complexes qui se produisent dans notre corps, en particulier au niveau biologique, et leur impact sur le cerveau, ne sont pas réellement connus. Des preuves convergentes suggèrent que l’activité physique offre une méthode abordable et efficace pour améliorer la fonction cognitive à tous les âges. « En plus d’améliorer la fonction cardiaque et immunitaire, l’activité physique modifie la fonction et la structure neuronales dans des domaines essentiels à la cognition» (A lire).
La pratique de la religion ou de la spiritualité est positivement associée à un risque réduit de déclin cognitif et à une meilleure santé mentale. La pratique de la religion ou de la spiritualité est associée à de nombreux bénéfices pour la santé mentale et le bien-être.
- La religion implique des croyances, des pratiques et des rituels liés au transcendant.
- La spiritualité englobe une quête personnelle de compréhension des questions ultimes sur la vie, le sens de la vie et la relation avec le sacré ou le transcendant. Cette distinction est essentielle car elle permet de reconnaître que certains individus peuvent avoir des niveaux élevés de spiritualité même s’ils ne sont pas religieux.
Apprendre une nouvelle langue pourrait aider à promouvoir la flexibilité cognitive. L’acquisition et l’utilisation de plusieurs langues ont un impact sur la structure et/ou le fonctionnement de la mémoire d’un individu. Le renforcement de certaines fonctions cognitives pourrait avoir un impact sur la créativité en favorisant des traits tels que la flexibilité cognitive, la tolérance à l’ambiguïté, l’ouverture d’esprit et la motivation intrinsèque. La pratique multilingue peut donc faciliter le potentiel créatif. Des études plus poussées sont nécessaires.
Alimentation secondaire : que mettre vraiment dans son assiette?
Qu’est-ce que l’alimentation secondaire?
L’alimentation secondaire est celle qu’on retrouve dans notre assiette (en oppposition à l’alimentation primaire). De nombreux facteurs influencent ce que nous mangeons, quand nous mangeons et comment nous mangeons. Certains facteurs peuvent être contrôlés, d’autres non. Favoriser la curiosité, la compassion et la compréhension autour de nos choix alimentaires permet de créer des approches réalistes et durables de l’alimentation et de la santé.
Le trouble cognitif connu sous le nom de brouillard cérébral et la dépression peuvent sérieusement gâcher notre quotidien. Heureusement, des solutions existent qui ne passent pas forcément par la médication. En réalité, nos choix alimentaires peuvent jouer un rôle crucial dans l’optimisation de nos fonctions cérébrales. Avant d’explorer les meilleurs aliments pour booster notre cerveau, il est important de comprendre l’impact de notre alimentation sur notre bien-être mental.
Alimentation et santé du cerveau
Savez-vous ce qu’est la barrière protectrice hémato-encéphalique ? C’est une barrière physiologique qui sépare la circulation sanguine du cerveau du reste du système circulatoire dans le corps. Lorsque cette barrière protectrice est endommagée, cela peut entraîner une augmentation des niveaux d’inflammation qui ont été liés au brouillard cérébral, à la dépression, à l’anxiété, etc. Beaucoup de choses peuvent endommager notre barrière (à lire), mais l’une des plus offensives est une mauvaise alimentation. Si nous alimentons constamment notre corps avec des aliments inflammatoires, notre intestin et notre cerveau seront laissés sans défense. D’un autre côté, si le cerveau ne reçoit pas de bons nutriments pour prospérer, sa santé va se dégrader (à lire).
Les 8 meilleurs aliments pour booster notre cerveau d’après la science
1. Les poissons sauvages sont riches en oméga 3
Notre cerveau a besoin d’aliments riches en acides gras essentiels et notamment d’oméga-3. Ils sont présents dans le poisson sauvage. Le saumon « sauvage » et les sardines sont parmi les meilleures sources d’acides gras oméga-3 nécessaires à la croissance nerveuse et au fonctionnement du cerveau. Si vous n’aimez pas le poisson, vous trouverez les bons oméga-3 dans les graines de lin, de chia, les noix ou les algues (nori, wakame, spiruline). Idée d’intégration : En ce qui me concerne, j’achète en général des sardines en boites. Je n’arrive pas à les manger ainsi. Je les mixe avec un peu de pois chiches. J’obtiens une sorte de super rillette maison que je peux tartiner chaque jour sur du pain.
Bon à savoir : le saumon sauvage est considéré comme menacé en raison de la surpêche, de la dégradation de son habitat naturel et d’autres facteurs environnementaux. En tant que consommateur soucieux de l’environnement, il est important de tenir compte de l’impact de nos choix alimentaires sur la durabilité des espèces marines. Il existe d’autres options de poissons sauvages riches en oméga-3 qui sont moins menacées et peuvent être des choix plus durables. Le hareng, la sardine, le maquereau et la truite arc-en-ciel sauvage sont tous des poissons qui fournissent de bons niveaux d’oméga-3 tout en étant souvent plus abondants et moins menacés que le saumon sauvage.
2. La belle valeur nutritive des oeufs, bons pour booster le cerveau
L’œuf a eu mauvaise presse. Pourtant, c’est l’un des aliments les plus riches en nutriments que nous puissions manger pour la santé du cerveau ! Étant chargé de fournir à l’embryon à venir tous les éléments nutritifs essentiels, l’œuf se distingue par sa richesse en acides aminés essentiels, en acides gras insaturés, en minéraux et en choline. La choline est responsable de faciliter la synthèse du neurotransmetteur acétylcholine. C’est une substance chimique qui influence des fonctions telles que la mémoire, l’apprentissage, le contrôle musculaire, l’attention et la régulation du sommeil.
Idée d’intégration : pour booster le cerveau dès le matin, il serait préférable de privilégier un petit déjeuner salé, tel qu’un œuf accompagné d’un demi-avocat sur une tranche de pain. De plus, un petit déjeuner contenant des protéines comme un œuf peut être plus rassasiant et contribuer à maintenir une sensation de satiété plus longtemps. Les protéines sont connues pour leur capacité à ralentir la digestion et à stabiliser la glycémie, ce qui peut aider à éviter les fringales et les fluctuations d’énergie tout au long de la matinée.
3. Les bienfaits d’un super-aliment: la noix
Bien que les noix soient des aliments riches en calories, plusieurs études ont rapporté des effets bénéfiques après leur consommation. Les noix contiennent plusieurs composants ayant des effets antioxydants et anti-inflammatoires, qui peuvent avoir des effets additifs ou synergiques dans la suppression de l’inflammation et des dommages oxydatifs. Dans deux essais cliniques PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) menés en Espagne, des sujets adultes en bonne santé suivant un régime méditerranéen supplémenté par 30 g de mélange de noix/jour (15 g de noix, 7,5 g de noisettes et 7,5 g d’amandes) ont montré une meilleure fonction cognitive par rapport aux groupe témoin suivant un régime faible en gras. La Nutrition.fr conseille de « manger 1 à 2 portions de noix et graines oléagineuses par jour, soit par exemple 8 à 16 noix. Mieux vaut les choisir non grillées, non salées. »
4. Les bienfaits nutritionnels des graines (chanvre, lin, chia) pour notre santé cérébrale
On consomme beaucoup trop, beaucoup plus d’oméga-6 que d’oméga-3. On ne le sait pas mais un déséquilibre de ces acides gras peut entraîner une inflammation. Les graines sont une belle solution pour apporter un équilibre.
Les graines de lin, de chanvre et de chia sont toutes d’excellentes sources d’acides gras essentiels, qui sont bénéfiques pour la santé du cerveau. Les graines de lin sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique (ALA), un type d’oméga-3, tandis que les graines de chia contiennent à la fois de l’ALA et de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA), deux formes plus actives d’oméga-3. Ces graines peuvent également contribuer à équilibrer le ratio d’oméga-6 et d’oméga-3 dans l’alimentation, ce qui peut aider à réduire l’inflammation et à promouvoir la santé du cerveau. En les ajoutant à votre alimentation quotidienne, vous pouvez bénéficier de leurs nombreux bienfaits pour la santé, y compris leur teneur en magnésium, qui est essentiel pour la fonction cognitive et la mémoire. Comment les intégrer dans son alimentation? Quelques idées ici !
Bon à savoir : La consommation excessive d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 est souvent due à une alimentation déséquilibrée, qui inclut une grande quantité d’huiles végétales riches en oméga-6, comme l’huile de tournesol, l’huile de maïs et l’huile de soja. Ces huiles sont largement utilisées dans la cuisine industrielle et domestique, ce qui peut entraîner une surconsommation d’oméga-6 par rapport aux oméga-3. De plus, les aliments transformés et les produits emballés contiennent souvent des huiles riches en oméga-6, contribuant ainsi au déséquilibre des acides gras dans l’alimentation moderne.
5. Les bienfaits des avocats pour notre santé cérébrale
L’avocat est riche en acides gras monoinsaturés, comme l’acide oléique, qui sont bénéfiques pour la circulation sanguine, favorisant ainsi un bon flux sanguin vers le cerveau. Il constitue une excellente source de vitamines B, notamment de folate et de vitamine B6, qui sont importantes pour la santé cognitive et la fonction nerveuse. De plus, les avocats contiennent des antioxydants, tels que la vitamine E, qui protègent les cellules du cerveau contre les dommages causés par les radicaux libres. Enfin, l’avocat est une source naturelle de graisses saines, fournissant une énergie stable et soutenue pour le cerveau, ce qui favorise la concentration, la clarté mentale et la fonction cognitive.
Bon à savoir : La demande croissante d’avocats a entraîné une expansion importante des plantations d’avocatiers, notamment dans des régions où la culture nécessite une grande quantité d’eau. Cette expansion a conduit à la déforestation, à la surexploitation des ressources en eau, à la perte de biodiversité et à d’autres problèmes environnementaux.
Il est donc important de diversifier les sources d’acides gras bénéfiques et de nutriments similaires. Par exemple, on peut recommander des alternatives telles que les noix, les amandes, les graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre, qui sont riches en acides gras monoinsaturés, en vitamines B et en antioxydants. De plus, les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou kale sont d’excellentes sources de folate et de vitamine B6. En intégrant une variété d’aliments sains dans l’alimentation, on peut obtenir les mêmes bienfaits pour la santé cognitive tout en réduisant notre empreinte écologique.
6. Régime méditerranéen : un mode de vie par excellence !
Ce n’est pas un aliment mais un ensemble d’aliments compris dans un célèbre régime, le régime méditerranéen. C’est l’un des régimes alimentaires les plus étudiés et les plus connus au monde. Il a été associé à un large éventail de bienfaits pour la santé. Il se caractérise par une consommation élevée de légumes, de légumineuses, de fruits, de noix, de céréales, de poisson, de fruits de mer, d’huile d’olive extra vierge et une consommation modérée de vin rouge. Des preuves montrent que le régime méditerranéen est bénéfique pour la santé cérébrale. De plus, l’axe intestin-cerveau pourrait jouer un rôle médiateur dans l’effet de la nutrition sur la santé du cerveau. En lire plus ici !
7. Thé vert : le meilleur thé pour votre cerveau !
Cette boisson a beaucoup été étudiée. « Les études examinées ont montré que le thé vert influence les symptômes psychopathologiques (par exemple, réduction de l’anxiété), la cognition (par exemple, bénéfices en termes de mémoire et d’attention) et la fonction cérébrale (par exemple, activation de la mémoire de travail). » Il est aussi super intéressant de savoir que comme chaque aliment, les effets du thé vert ne peuvent être attribués à un seul constituant de la boisson. Ceci est illustré par la découverte selon laquelle les effets bénéfiques du thé vert sur la cognition sont observés sous l’influence combinée de la caféine et de la L-théanine, alors que l’administration séparée de l’une ou l’autre substance s’est avérée avoir un impact moindre.
8. Les myrtilles : une tasse par jour pour améliorer la mémoire ?
Les myrtilles sont riches en antioxydants qui luttent contre l’inflammation et le stress oxydatif. Il a été démontré que les antioxydants contenus dans les myrtilles protègent notre cerveau contre les maladies neurodégénératives en augmentant la communication entre les cellules cérébrales. De multiples études confirment leur capacité à améliorer la mémoire chez les enfants et les adultes.
Il ne fait aucun doute que les myrtilles apportent un bénéfice modeste, mais tangible, à la fonction cognitive. Les effets sont observés selon les doses facilement réalisables dans le cadre d’un régime alimentaire normal. Même si des recherches supplémentaires sont nécessaires, il serait conseillé d’ajouter à son alimentation une tasse de myrtilles par jour.
Les aliments primaires et secondaires sont tous deux importants pour la santé globale. En effet, vous pourrez manger tout le chou frisé et le brocoli du monde et rendre votre alimentation secondaire parfaite, mais si votre alimentation primaire est déséquilibrée, vous ne vous épanouirez pas.
Plongez-vous dans le monde fascinant de Jim Kwik, expert en performance cérébrale, qui nous dévoile les secrets de sa routine matinale pour une journée pleine d’énergie et de succès. Dans cette vidéo inspirante, Jim partage non seulement ses 10 habitudes matinales essentielles, mais aussi l’importance de l’alimentation pour une performance optimale. Découvrez comment les grands entrepreneurs du monde intègrent des pratiques saines non seulement dans leur organisation quotidienne, mais aussi dans leur alimentation, pour atteindre des sommets de réussite et de bien-être.
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