Changer son rythme de sommeil quand on est maman solo et freelance

Qui n’a jamais entendu cette phrase : « l’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt » ? Pendant longtemps, j’ai voulu y croire. Pourtant, j’ai toujours été plus créative et énergique le soir. Mon cerveau s’allumait en fin d’après-midi et mes soirées étaient mes heures les plus productives.
Mais tout a changé le jour où je suis devenue maman. Finies les nuits de travail inspirées : à 17h, je devais déjà mettre fin à ma première journée pour commencer la deuxième, celle de ma vie de maman. Résultat : adieu les soirées créatives, bonjour les matinées studieuses.
Changer son rythme de sommeil quand on est maman solo et entrepreneure n’est pas une mission impossible. Mais ce n’est pas non plus un chemin linéaire. Dans cet article, je voulais partager mon expérience, ce que dit la science et les clés qui m’aident à rester alignée malgré ce défi quotidien.

Les chronotypes : une affaire de biologie… et d’adaptation

Un chronotype, c’est tout simplement notre horloge interne : certaines sont du matin (les « alouettes »), d’autres du soir (les « hiboux »), et une majorité navigue entre les deux. Avant d’avoir mon fils, je fonctionnais naturellement comme une « hibou ». Mon pic de concentration arrivait vers 16h, et je pouvais travailler efficacement jusqu’à tard dans la nuit.

Aujourd’hui, impossible de garder ce rythme quand on est maman solo. Même si je ne suis pas du matin, je suis malgré tout de bonne humeur. Je travaille cet état d’esprit pour commencer la journée de manière productive. Il y a eu malheureusement beaucoup de loupés mais, ces derniers sont dus surtout à des troubles du sommeil que j’ai du mal à régler. Du coup, les matins sont joyeux, mais fatiguant. Difficile de changer ce rythme de sommeil et avoir ce nouveau rythme de vie tant rêvé ! Mais peut-on vraiment passer de couche-tard à lève-tôt ?

Changer de rythme de sommeil : ce que dit la science dit

Les chercheurs en chronobiologie confirment qu’on peut décaler son pic de vigilance de 1 à 2 heures par jour en jouant sur des leviers précis :

• Un réveil fixe,
• Une exposition à la lumière naturelle dès le matin,
• Une activité physique matinale,
• Un dîner léger,
• Une coupure des écrans bleus après 21h.

Selon une étude publiée dans Nature Communications (2021), notre cerveau peut même créer de nouveaux « pics artificiels » de concentration grâce à la neuroplasticité, à condition de maintenir des routines régulières. En résumé : je ne serai jamais une vraie lève-tôt dans l’âme. Mais je peux entraîner mon cerveau et mon corps à être performants le matin, assez pour avancer dans mon business et rester disponible pour ma vie de famille.

Ma nouvelle organisation : une journée calée sur mes réalités

Pour survivre (et progresser !) dans ce nouveau rythme, j’ai dû revoir entièrement mon organisation. L’an dernier, mon fils déjeunait à la maison entre 11h et 13h40 : une coupure qui cassait mon élan de travail du matin et me laissait peu d’énergie pour l’après-midi. Cette année, les horaires sont plus stables, ce qui me permet de mieux structurer mes journées. Voici à quoi ressemble (à peu près !) mon planning idéal :

• 5h – 7h : temps stratégique. J’aimerais faire du sport à cette heure-là, mais je n’y arrive pas encore. Alors je réserve ce créneau à la rédaction et aux contenus. J’ajoute tout de même quelques étirements, une posture de yoga et mon petit rituel santé du matin, accompagnés de ma lampe de luminothérapie pour bien démarrer la journée.
• 7h – 8h20 : musique, réveil, petit-déjeuner avec mon fils, un peu de rangement, puis départ pour l’école.
• 8h40 – 13h : bloc de haute concentration : création de contenus, tâches stratégiques, suivi.
• 13h – 14h : déjeuner, suivi d’une séance de tapis de marche pour activer la digestion.
• 14h – 16h : tâches plus simples et créatives : visuels Canva, organisation dans Notion, formations.
• Après 16h30 : priorité à mon rôle de maman. Je me discipline pour ne plus rouvrir l’ordinateur et je réserve juste quelques minutes en soirée pour préparer ma journée du lendemain.

Est-ce parfait ? Non.
Est-ce aligné avec mes contraintes et mon énergie ? Oui, de plus en plus. Et c’est ça l’objectif : avancer sans m’épuiser, tout en respectant mes priorités de maman et d’entrepreneure.

Les piliers de santé qui soutiennent cette transition

Changer de chronotype sans prendre soin de soi est voué à l’échec, surtout si je n’arrive pas à respecter mon rythme de sommeil. Pour tenir le rythme, je m’appuie sur plusieurs piliers essentiels :

1. Le sommeil : non négociable. Se coucher et se lever à heures fixes est devenu ma règle d’or. Le lever à 5h ne pardonne pas si je traîne le soir. Je vise donc un coucher entre 21h30 et 22h. Ce rituel régulier a un impact énorme sur ma concentration et ma gestion du stress.
2. L’alimentation : carburant intelligent. Petit-déjeuner protéiné pour stabiliser l’énergie. Déjeuner léger pour éviter le crash de l’après-midi. Pas d’excès le soir, afin de préserver mon sommeil. En ajustant mes repas, j’ai remarqué une nette différence sur ma clarté mentale.
3. Le mouvement : activer son cerveau. Même 20 minutes de tapis de marche suffisent à réveiller mon corps et mon esprit. Les étirement du main et la marche de l’après-midi sont devenus mes meilleurs alliés pour « tromper » mon cerveau et déclencher un état d’alerte positif.
4. La gestion du stress : respiration et déconnexion. Chaque soir, je coupe les écrans après 21h et j’intègre des respirations conscientes. La lumière bleue est l’ennemie numéro un de l’endormissement, et je le constate immédiatement si je déroge à cette règle.
5. L’écoute de soi et la flexibilité : la clé de la durabilité. Il y a des jours où je n’ai pas l’énergie de me lever à 5h. Plutôt que de culpabiliser, j’accepte. Changer son rythme ne veut pas dire devenir une machine parfaite, mais apprendre à jongler entre contraintes, objectifs et respect de son corps.

Ce que j’ai appris en changeant de chronotype

• On ne peut pas totalement se transformer, mais on peut s’adapter.
• La régularité est plus importante que la performance.
• Les « piliers invisibles » (sommeil, alimentation, gestion du stress) comptent autant que l’organisation pure.
• Être maman solo et freelance, c’est déjà un marathon : inutile de courir après un idéal de productivité déconnecté de sa réalité.

Pour conclure, l’avenir n’appartient pas forcément aux lève-tôt 😊 mais à ceux qui s’écoutent.
Changer son rythme de sommeil quand on est maman solo et freelance est un défi exigeant. Ce n’est pas une métamorphose totale, mais une adaptation intelligente. Grâce à des routines simples et des piliers solides, j’ai appris à transformer mes matinées en tremplins, tout en restant fidèle à mes besoins et à ceux de mon fils.
Alors, l’avenir appartient-il vraiment à ceux qui se lèvent tôt ? Je crois plutôt qu’il appartient à ceux qui savent s’écouter, se respecter et s’organiser en accord avec leur vie. Parce qu’au fond, changer son rythme de sommeil n’est pas une course contre la montre, mais un marathon où la régularité compte plus que la vitesse.

Et vous, avez-vous trouvé votre rythme idéal, même s’il bouscule vos habitudes ?