Travailler sur écran sans y laisser sa santé : 5 pratiques essentielles

Quand j’ai commencé à travailler dans un bureau, je ne pensais pas que travailler sur écran pouvait avoir un impact aussi profond sur notre santé. Comme beaucoup, j’avais l’impression qu’être assise toute la journée devant un ordinateur était sans danger. Pourtant, avec le temps, j’ai découvert la réalité : fatigue visuelle, douleurs liées à la sédentarité, baisse d’énergie, troubles du sommeil…

Moi qui suis passionnée de nature et de santé intégrative, cela me semble aujourd’hui plus qu’évident : rester de longues heures, parfois de 8h à 20h, devant un écran, sans assez de mouvement, sans vraie lumière naturelle, n’est pas neutre pour notre bien-être global. Et même si ce métier offre liberté et flexibilité, il demande de poser des limites pour protéger notre corps et notre mental.

Le travail sur écran n’a pas à devenir une fatalité : quelques habitudes simples suffisent à préserver nos yeux, notre posture et notre énergie. Dans cet article, je partage 5 bonnes pratiques faciles à appliquer pour prendre soin de sa santé tout en continuant à travailler efficacement.

Fatigue visuelle : quand nos yeux paient le prix des écrans

La fatigue oculaire est sans doute l’un des problèmes les plus fréquents liés au travail sur écran. À force de fixer l’ordinateur des heures durant, les yeux fatiguent et peuvent se dessécher, rougir, voire provoquer des démangeaisons. Il m’arrive d’ailleurs régulièrement de ressentir une sorte de voile flou devant mes yeux après une longue journée de travail. Cette sensation est souvent due à un effort d’accommodation excessif, car nos yeux sont sollicités de manière intense et prolongée. Connaissiez-vous le syndrôme de vision informatique ?

Normalement, nous clignons des paupières environ 15 fois par minute, ce qui permet aux yeux de rester bien lubrifiés. Cependant, face à un écran, cette fréquence peut chuter de manière significative, jusqu’à trois fois moins que la normale. Cette baisse de clignements entraîne une sécheresse et des irritations. Et si vos yeux piquent ou grattent, pas de panique : un collyre hydratant peut soulager immédiatement, mais la vraie solution reste de leur offrir de vraies pauses. Adopter des habitudes simples comme régler la hauteur de son écran pour qu’il soit à hauteur des yeux (le haut de l’écran plutôt que le centre), ou encore orienter son bureau perpendiculairement à la lumière pour éviter les reflets, contribue également à réduire la fatigue oculaire.

De plus, des exercices de « gymnastique oculaire » peuvent aider à détendre les muscles des yeux. Par exemple, fixer un objet à distance puis suivre ses contours du regard permet de réactiver la mobilité oculaire et de rompre la monotonie de la vision fixe.

Travailler sur écran, ce n’est pas qu’une affaire de fatigue visuelle : notre sédentarité quotidienne cache un autre danger pour la santé…

Rester assis toute la journée au bureau : un danger pour la santé

Le travail sédentaire impose cette position assise prolongée qui va à l’encontre de notre nature humaine. Nous ne sommes pas faits pour rester immobiles des heures durant. Le manque de mouvement prive le corps des stimulations physiques minimales nécessaires pour maintenir son bon fonctionnement. Des études montrent que rester assis plus de six heures par jour augmente de manière significative les risques de maladies cardiovasculaires, surtout si l’on manque d’activité physique au quotidien. Si ce sujet vous interpelle, je vous recommande vivement le reportage « La chaise qui tue », qui illustre parfaitement ces dangers.

Ces informations m’ont amenée à réfléchir à mes propres habitudes. Dans mon précédent métier, j’étais comme aspirée par mon travail : je me levais peu, absorbée par mon écran. Cette inactivité affectait ma circulation veineuse et lymphatique, provoquant des lourdeurs dans les jambes. En travaillant de chez moi, j’ai appris à intégrer de petits gestes pour améliorer ma santé : marcher sur mon tapis de course, m’allonger en surélevant mes jambes, ou simplement prendre des pauses régulières. Ces habitudes réduisent considérablement la sensation de compression dans les jambes et les risques de troubles circulatoires sur le long terme.

Quelques conseils simples pour vous aider : levez-vous au moins une fois par heure pour vous dégourdir, même brièvement. Choisissez des options qui favorisent le mouvement, comme éviter les ascenseurs, prendre les escaliers ou descendre une station plus tôt en transport. Et n’oubliez pas : une marche quotidienne de 20 à 40 minutes peut suffire à contrebalancer les effets d’une journée sédentaire. Chaque pas compte, alors bougez autant que possible pour préserver notre santé.

En plus de cette sédentarité, travailler sur écran nous enferme souvent entre quatre murs, loin de la lumière naturelle dont notre corps a pourtant besoin pour réguler son énergie et son humeur…

Manque de Lumière Naturelle : impact sur notre énergie et notre bien-être

Travailler dans un environnement éclairé uniquement par la lumière artificielle perturbe nos rythmes circadiens, entraînant une fatigue constante. Tout comme SuperMan tire son énergie du soleil 😊, nos corps sont naturellement régulés par cette lumière naturelle. Nous en avons besoin pour maintenir notre niveau d’énergie optimal. Malheureusement, la lumière artificielle des bureaux et des écrans d’ordinateur ne suffit pas à compenser ce besoin. Si nous manquons de lumière naturelle, notre horloge biologique est perturbée, ce qui peut affecter non seulement notre énergie mais aussi notre humeur.

Si vous avez la possibilité, installez votre bureau près d’une fenêtre pour bénéficier de la lumière naturelle. Prendre un « bain de lumière » en vous exposant au soleil pendant une vingtaine de minutes chaque matin peut aider à rééquilibrer votre horloge biologique et ainsi améliorer votre niveau d’énergie pour la journée.

À défaut de lumière naturelle, les lampes de luminothérapie sont une excellente alternative pour ceux qui passent de longues journées à l’intérieur. Ces lampes émettent une lumière blanche proche de celle du soleil et peuvent aider à compenser la carence en lumière naturelle, en améliorant non seulement l’énergie mais aussi en contribuant à réduire les symptômes de la dépression saisonnière. Une exposition quotidienne à cette lumière pendant une heure ou deux le matin peut transformer votre bien-être.

Et ce n’est pas tout : travailler sur écran signifie aussi partager au quotidien un matériel souvent négligé… Claviers, souris, téléphones deviennent de véritables nids à germes si l’on n’y prend pas garde… 

Les Germes sur Nos Outils de Travail : Pourquoi l’Hygiène au Bureau est Essentielle pour Votre Santé ?

Les bureaux et les outils de travail sont des lieux propices à l’accumulation de germes. En effet, nos mains touchent constamment le clavier, la souris, notre téléphone portable, sans parler des poignées de porte et autres surfaces partagées. Selon certaines études, nos téléphones et claviers contiendraient davantage de germes que les toilettes publiques, faisant des mains le premier vecteur de contamination. Je ne parle même pas de nos sacs, mesdames !

L’hygiène de notre espace de travail est donc cruciale. Pensez à nettoyer régulièrement votre matériel avec un produit désinfectant et à vous laver les mains plusieurs fois par jour. Utilisez une bouteille d’eau personnelle pour éviter de toucher les fontaines partagées. Ces précautions peuvent sembler anodines, mais elles font toute la différence pour préserver notre santé et éviter les infections.

Enfin, même dans un espace de travail propre et lumineux, travailler sur écran peut vite devenir source de douleurs si l’ergonomie et la posture ne sont pas adaptées…

Améliorer sa posture au travail : comment protéger notre dos et notre cou ?

Enfin, une posture inadéquate est source de nombreux maux, notamment pour le dos et le cou. En travaillant sur un ordinateur sans attention portée à l’ergonomie, nous exerçons une pression excessive sur notre colonne vertébrale, les disques intervertébraux, et les muscles de nos épaules et même, nos poignets. À la longue, cela peut conduire à des douleurs chroniques, voire à des troubles musculo-squelettiques comme le syndrome du canal carpien, qui survient lorsque le nerf médian du poignet est comprimé par une flexion excessive (article à lire pour mieux comprendre le problème).

Pour prévenir ces désagréments, l’ergonomie de notre espace de travail est primordiale. Régler son siège de manière à ce que nos pieds soient bien posés au sol, les genoux formant un angle de 90 degrés, et votre écran à hauteur des yeux pour limiter les tensions. Penser également à utiliser un support pour poignet si nous passons de longues heures au clavier et à faire des pauses d’étirement pour soulager les articulations sollicitées.

Alimentation primaire, secondaire? Entrepreneur.es, prenez soin de votre santé globale!

Nous passons en moyenne plus de 160 heures par mois au travail, soit l’équivalent de 20 jours de travail. Pourtant, nous n’avons souvent pas conscience du temps que nous passons dans une position sédentaire, et de ce que cela peut infliger à notre corps.

Travailler sur écran fait partie de notre quotidien de freelances, et comme beaucoup, j’ai longtemps sous-estimé les impacts sur ma santé. Avec le temps, j’ai réalisé que ces petits inconforts quotidiens pouvaient entraîner des conséquences bien plus importantes si je n’y prêtais pas attention. Changer ses habitudes n’est jamais facile, surtout lorsqu’on ne ressent pas immédiatement les effets. Cependant, il est important de ne pas se culpabiliser. Chaque petit geste compte, et il est toujours possible de commencer, peu importe la taille du pas.

De mon côté, je continue d’apprendre et de progresser. Et si je devais retenir une chose, c’est celle-ci : prendre soin de soi au bureau, ce n’est pas une perte de temps, c’est un investissement pour durer — dans son travail, dans son bien-être et dans sa santé.

En tant qu’assistante virtuelle spécialisée dans le bien-être, je sais à quel point prendre soin de sa santé en travaillant derrière un écran est crucial. Et si vous voulez du soutien pour développer votre activité sans sacrifier votre équilibre, je serais ravie de vous accompagner